Contoh Makalah PENGARUH POLA HIDUP SEDENTARI (SEDENTARY LIFESTYLE) TERHADAP KESEHATAN MENTAL DAN FISIK PEKERJA YANG BEKERJA DARI RUMAH (WORK FROM HOME/WFH)

 

MAKALAH

PENGARUH POLA HIDUP SEDENTARI (SEDENTARY LIFESTYLE) TERHADAP KESEHATAN MENTAL DAN FISIK PEKERJA YANG BEKERJA DARI RUMAH (WORK FROM HOME/WFH)

 

KATA PENGANTAR

Puji syukur ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa atas rahmat dan karunia-Nya sehingga makalah yang berjudul “Pengaruh Pola Hidup Sedentari (Sedentary Lifestyle) terhadap Kesehatan Mental dan Fisik Pekerja yang Bekerja dari Rumah (Work From Home/WFH)” dapat diselesaikan dengan baik.

Perkembangan teknologi informasi telah mendorong perubahan pola kerja, salah satunya melalui penerapan sistem bekerja dari rumah. Sistem ini memberikan fleksibilitas bagi pekerja, tetapi juga dapat menimbulkan tantangan kesehatan apabila tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang memadai. Salah satu permasalahan yang perlu diperhatikan adalah pola hidup sedentari, yaitu kebiasaan menghabiskan banyak waktu dalam keadaan duduk, berbaring, atau beraktivitas dengan pengeluaran energi yang rendah ketika terjaga.

Makalah ini membahas pengertian pola hidup sedentari, faktor penyebabnya pada pekerja WFH, dampaknya terhadap kesehatan fisik dan mental, serta upaya pencegahan yang dapat dilakukan oleh pekerja, perusahaan, dan keluarga. Pembahasan diharapkan dapat meningkatkan kesadaran mengenai pentingnya keseimbangan antara pekerjaan, aktivitas fisik, istirahat, dan kesehatan psikologis.

Penulis menyadari bahwa makalah ini masih memiliki kekurangan. Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun sangat diharapkan untuk menyempurnakan makalah ini.

Semoga makalah ini dapat memberikan manfaat bagi pembaca dan menjadi bahan pertimbangan dalam membangun kebiasaan kerja yang lebih sehat dan produktif.

 

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Perkembangan teknologi informasi dan komunikasi telah membawa perubahan besar dalam dunia kerja. Salah satu perubahan tersebut adalah penerapan sistem bekerja dari rumah atau Work From Home (WFH). Sistem ini memungkinkan pekerja menyelesaikan tugas pekerjaan dari tempat tinggalnya dengan memanfaatkan perangkat dan jaringan komunikasi. WFH memberikan sejumlah keuntungan, seperti mengurangi waktu perjalanan, meningkatkan fleksibilitas, dan memberikan kesempatan bagi pekerja untuk mengatur lingkungan kerjanya sendiri.

Meskipun demikian, sistem kerja dari rumah juga memiliki tantangan yang berkaitan dengan kesehatan. Berbeda dengan sebagian pekerjaan di kantor yang melibatkan perjalanan, perpindahan ruang, dan interaksi langsung, pekerja WFH dapat menghabiskan sebagian besar waktunya di depan komputer atau meja kerja. Aktivitas yang berlangsung terus-menerus dalam posisi duduk dapat mengurangi kesempatan bergerak selama hari kerja.

Kebiasaan tersebut berkaitan dengan pola hidup sedentari (sedentary lifestyle). Perilaku sedentari merupakan aktivitas ketika seseorang berada dalam posisi duduk, berbaring, atau bersandar dengan pengeluaran energi yang rendah saat terjaga. Contohnya adalah duduk dalam waktu lama ketika bekerja, mengikuti rapat daring, membaca, atau menonton tayangan tanpa diselingi gerakan tubuh yang cukup.

Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) menegaskan bahwa orang dewasa perlu membatasi waktu sedentari dan mengganti sebagian waktu tersebut dengan aktivitas fisik, termasuk aktivitas berintensitas ringan. Tingginya perilaku sedentari dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan, antara lain penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. WHO juga merekomendasikan aktivitas fisik secara teratur bagi orang dewasa untuk mendukung kesehatan secara menyeluruh (WHO, 2020). <Link url="https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128" title="Sumber: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour"/>.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan pada 2025, berdasarkan 38 penelitian dengan total 282.264 subjek, menemukan bahwa bekerja dari rumah cenderung berkaitan dengan peningkatan waktu sedentari dan penurunan jumlah langkah harian dibandingkan bekerja di lokasi kerja. Analisis gabungan dari sebagian penelitian menunjukkan tambahan waktu sedentari sekitar 31 menit selama jam kerja dan penurunan sekitar 2.564 langkah per hari. Namun, hasil ini tidak berarti bahwa setiap pekerja WFH mengalami perubahan yang sama karena karakteristik pekerjaan, kebiasaan individu, dan kondisi penelitian berbeda-beda (tinjauan sistematis dalam BMC Public Health, 2025). <Link url="https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12621373/" title="Sumber penelitian WFH dan perilaku sedentari"/>.

Dampak pola hidup sedentari tidak hanya berkaitan dengan kesehatan fisik, tetapi juga perlu diperhatikan dalam kaitannya dengan kesehatan mental. Kurangnya gerakan, terbatasnya interaksi sosial, tekanan pekerjaan, serta sulitnya memisahkan waktu kerja dan waktu pribadi dapat menjadi faktor yang memengaruhi kesejahteraan psikologis pekerja WFH. Akan tetapi, hubungan tersebut bersifat kompleks. Kesehatan mental tidak hanya ditentukan oleh lamanya duduk, melainkan juga oleh beban kerja, kualitas tidur, kondisi keluarga, dukungan sosial, dan faktor individu.

Kondisi ini menunjukkan bahwa bekerja dari rumah perlu disertai kebiasaan yang mendukung kesehatan. Pekerja dapat mengatur jadwal istirahat, melakukan peregangan, berjalan secara berkala, menjaga interaksi sosial, dan membangun batas yang jelas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi. Perusahaan juga mempunyai peran dalam menciptakan kebijakan kerja yang memperhatikan kesehatan fisik dan mental karyawan.

Berdasarkan uraian tersebut, makalah ini disusun untuk membahas pengaruh pola hidup sedentari terhadap kesehatan mental dan fisik pekerja WFH, sekaligus menguraikan strategi pencegahan yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. Pembahasan ini diharapkan dapat menjadi bahan edukasi dalam membangun pola kerja yang lebih sehat, seimbang, dan berkelanjutan.

1.2 Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang tersebut, rumusan masalah dalam makalah ini adalah:

1.      Apa yang dimaksud dengan pola hidup sedentari dan bagaimana karakteristiknya pada pekerja WFH?

2.      Faktor apa saja yang menyebabkan pola hidup sedentari pada pekerja WFH?

3.      Bagaimana pengaruh pola hidup sedentari terhadap kesehatan fisik pekerja WFH?

4.      Bagaimana hubungan pola hidup sedentari dengan kesehatan mental pekerja WFH?

5.      Bagaimana strategi yang dapat diterapkan untuk mengurangi perilaku sedentari dan menjaga kesehatan pekerja WFH?

1.3 Tujuan Penulisan

Tujuan penulisan makalah ini adalah:

1.      Menjelaskan pengertian dan karakteristik pola hidup sedentari.

2.      Mengidentifikasi faktor penyebab perilaku sedentari pada pekerja WFH.

3.      Menjelaskan dampak perilaku sedentari terhadap kesehatan fisik.

4.      Menganalisis hubungan perilaku sedentari dengan kesehatan mental dan kesejahteraan psikologis.

5.      Menguraikan strategi pencegahan dan pengurangan perilaku sedentari.

6.      Menjelaskan peran pekerja, perusahaan, dan keluarga dalam menciptakan lingkungan kerja yang sehat.

1.4 Manfaat Penulisan

1. Manfaat Teoretis

Makalah ini diharapkan dapat menambah pengetahuan mengenai perilaku sedentari, aktivitas fisik, kesehatan mental, dan faktor lingkungan kerja yang memengaruhi kesejahteraan pekerja WFH.

2. Manfaat Praktis

Makalah ini dapat menjadi bahan informasi bagi pekerja, mahasiswa, perusahaan, dan masyarakat dalam menerapkan kebiasaan kerja yang lebih sehat, seperti mengurangi duduk berkepanjangan, melakukan aktivitas fisik, serta mengatur waktu kerja dan istirahat.

3. Manfaat Sosial

Makalah ini diharapkan mendorong tumbuhnya kesadaran bahwa kesehatan pekerja merupakan tanggung jawab bersama yang membutuhkan dukungan individu, keluarga, organisasi, dan lingkungan sosial.

---

BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Pola Hidup Sedentari

Pola hidup sedentari (sedentary lifestyle) adalah pola perilaku sehari-hari yang ditandai dengan banyaknya waktu yang dihabiskan dalam aktivitas berintensitas rendah ketika seseorang terjaga, terutama dalam posisi duduk, bersandar, atau berbaring. Contoh perilaku sedentari adalah duduk berjam-jam di depan komputer, mengikuti rapat daring tanpa jeda, menonton televisi, dan menggunakan perangkat digital dalam posisi duduk untuk waktu yang lama.

Perilaku sedentari perlu dibedakan dari kurangnya aktivitas fisik. Kedua hal tersebut saling berkaitan, tetapi tidak sepenuhnya sama. Kurangnya aktivitas fisik berarti seseorang tidak memenuhi tingkat aktivitas yang dianjurkan untuk kesehatannya. Sementara itu, perilaku sedentari mengacu pada banyaknya waktu yang dihabiskan dalam keadaan duduk atau berbaring dengan pengeluaran energi rendah.

Seseorang dapat melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari, tetapi masih menghabiskan sebagian besar waktu lainnya dengan duduk. Oleh karena itu, olahraga rutin tetap penting, tetapi perlu dilengkapi dengan upaya mengurangi waktu duduk yang berkepanjangan.

Dalam konteks pekerjaan, perilaku sedentari dapat terjadi ketika pekerja menyelesaikan tugas administrasi, mengetik laporan, membaca dokumen, mengikuti rapat virtual, atau melakukan pekerjaan lain yang tidak memerlukan banyak gerakan tubuh.

Pekerja WFH berpotensi mengalami perilaku sedentari karena tempat kerja berada di rumah dan aktivitas pekerjaan dapat berlangsung tanpa perpindahan lokasi. Namun, WFH tidak secara otomatis menyebabkan pola hidup sedentari. Kebiasaan tersebut dipengaruhi oleh pengaturan waktu, jenis pekerjaan, fasilitas kerja, kondisi rumah, dan kesadaran pekerja untuk tetap aktif.

2.2 Konsep dan Karakteristik Bekerja dari Rumah

Work From Home adalah pengaturan kerja yang memungkinkan pekerja menjalankan sebagian atau seluruh tugas pekerjaannya dari rumah dengan bantuan teknologi komunikasi dan informasi. WFH dapat diterapkan secara penuh maupun dalam bentuk kerja hibrida, yaitu kombinasi antara bekerja dari rumah dan bekerja di kantor.

Sistem WFH mempunyai beberapa karakteristik utama.

1. Fleksibilitas tempat kerja

Pekerja dapat menyelesaikan tugas dari rumah tanpa harus melakukan perjalanan rutin ke kantor. Hal ini dapat menghemat waktu perjalanan, tetapi juga dapat mengurangi gerakan yang sebelumnya terjadi ketika berangkat dan pulang kerja.

2. Ketergantungan pada teknologi

Banyak pekerjaan WFH membutuhkan komputer, internet, aplikasi komunikasi, dan rapat daring. Penggunaan perangkat dalam waktu lama dapat meningkatkan durasi duduk apabila tidak disertai jeda aktivitas.

3. Perubahan interaksi sosial

Interaksi langsung dengan rekan kerja berkurang dan sebagian komunikasi beralih ke media digital. Sebagian pekerja merasa lebih nyaman, sedangkan pekerja lainnya dapat mengalami kesepian atau berkurangnya dukungan sosial.

4. Batas kerja dan kehidupan pribadi yang lebih fleksibel

Pekerja dapat lebih mudah menyesuaikan pekerjaan dengan kebutuhan rumah tangga. Namun, batas yang tidak jelas juga dapat menyebabkan jam kerja memanjang, waktu istirahat terganggu, dan pemulihan setelah bekerja menjadi kurang optimal.

5. Perbedaan kondisi ruang kerja

Tidak semua pekerja mempunyai ruang kerja khusus, kursi ergonomis, meja yang sesuai, atau lingkungan yang tenang. Kondisi tersebut dapat memengaruhi postur, kenyamanan, dan konsentrasi.

Dengan demikian, manfaat WFH dapat lebih optimal apabila pekerja dan perusahaan memperhatikan aspek ergonomi, aktivitas fisik, kesehatan mental, serta pengaturan waktu kerja.

2.3 Faktor Penyebab Pola Hidup Sedentari pada Pekerja WFH

Pola hidup sedentari pada pekerja WFH dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor yang saling berhubungan.

2.3.1 Durasi Kerja di Depan Komputer

Pekerjaan yang membutuhkan pengetikan, analisis data, desain, rapat daring, dan komunikasi digital dapat membuat pekerja duduk dalam waktu lama. Ketika tugas menumpuk, pekerja sering menunda istirahat sehingga waktu duduk semakin panjang.

2.3.2 Berkurangnya Aktivitas Perjalanan

Pada pekerjaan yang dilakukan di kantor, pekerja mungkin berjalan menuju kendaraan, halte, tempat makan, ruang rapat, atau fasilitas umum. Saat bekerja dari rumah, sebagian aktivitas tersebut berkurang karena tempat kerja dan tempat tinggal berada di lokasi yang sama.

2.3.3 Beban Kerja dan Tekanan Waktu

Target pekerjaan yang tinggi, tenggat waktu yang ketat, dan rapat yang berurutan dapat mengurangi kesempatan untuk bergerak. Pekerja mungkin merasa bahwa mengambil jeda akan menghambat penyelesaian tugas.

2.3.4 Kurangnya Kesadaran tentang Aktivitas Fisik

Sebagian pekerja belum memahami perbedaan antara olahraga terjadwal dan aktivitas fisik ringan yang dilakukan sepanjang hari. Akibatnya, mereka mungkin hanya mengandalkan olahraga sesekali tanpa mengurangi waktu duduk selama bekerja.

2.3.5 Keterbatasan Fasilitas Rumah

Rumah yang sempit, tidak tersedianya ruang khusus untuk bekerja, atau kondisi lingkungan yang kurang mendukung dapat membatasi kesempatan bergerak dan melakukan peregangan.

2.3.6 Kebiasaan Menggunakan Perangkat Digital

Setelah pekerjaan selesai, sebagian pekerja melanjutkan kegiatan duduk untuk bermain gim, menonton video, atau menggunakan media sosial. Kondisi ini dapat memperpanjang waktu sedentari sepanjang hari.

2.3.7 Kesulitan Mengatur Waktu

Tanpa jadwal yang terstruktur, pekerja dapat melewatkan waktu makan, menunda istirahat, atau bekerja hingga malam hari. Kebiasaan tersebut dapat mengurangi kesempatan untuk bergerak, berolahraga, dan tidur dengan cukup.

Faktor-faktor tersebut menunjukkan bahwa perilaku sedentari bukan hanya persoalan pilihan pribadi, melainkan juga dipengaruhi oleh lingkungan kerja dan kebiasaan sehari-hari.

2.4 Pengaruh Pola Hidup Sedentari terhadap Kesehatan Fisik

Pola hidup sedentari yang berlangsung terus-menerus dapat berhubungan dengan berbagai gangguan kesehatan fisik. Risiko yang muncul dipengaruhi oleh lamanya duduk, tingkat aktivitas fisik, kondisi kesehatan individu, dan faktor gaya hidup lainnya.

2.4.1 Gangguan Muskuloskeletal

Duduk dalam waktu lama dengan postur yang kurang tepat dapat menimbulkan ketidaknyamanan pada leher, bahu, punggung, dan pinggang. Kondisi meja yang terlalu rendah atau tinggi, kursi yang tidak mendukung, serta posisi layar yang kurang sesuai dapat memperburuk ketegangan otot.

Pekerja WFH yang menggunakan meja makan atau bekerja dari tempat tidur juga berpotensi mempertahankan postur yang kurang ergonomis dalam waktu lama. Oleh karena itu, penyesuaian posisi kerja dan jeda gerak perlu menjadi bagian dari rutinitas.

2.4.2 Peningkatan Risiko Penyakit Kardiovaskular

Waktu sedentari yang tinggi berkaitan dengan sejumlah hasil kesehatan yang kurang baik, termasuk penyakit kardiovaskular. Kebiasaan duduk berkepanjangan dapat berjalan bersama dengan rendahnya aktivitas fisik dan pola hidup lain yang kurang sehat.

Mengurangi waktu duduk dan menggantinya dengan aktivitas fisik dapat membantu mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah. Namun, risiko kesehatan seseorang tidak dapat ditentukan hanya berdasarkan durasi duduk tanpa mempertimbangkan faktor lainnya.

2.4.3 Gangguan Metabolisme

Perilaku sedentari yang tinggi berhubungan dengan risiko gangguan metabolisme, termasuk diabetes tipe 2. Rendahnya aktivitas otot sepanjang hari dapat menjadi salah satu bagian dari pola perilaku yang kurang mendukung pengaturan metabolisme tubuh.

Upaya pencegahan dapat dilakukan dengan meningkatkan aktivitas fisik, menjaga pola makan seimbang, dan mengurangi duduk berkepanjangan. Pekerja yang memiliki faktor risiko atau keluhan kesehatan perlu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sesuai kebutuhannya.

2.4.4 Peningkatan Risiko Kelebihan Berat Badan

Ketika pengeluaran energi sehari-hari berkurang sementara asupan energi tetap tinggi, keseimbangan energi tubuh dapat berubah. Dalam jangka panjang, keadaan tersebut dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan pada sebagian orang.

Akan tetapi, berat badan juga dipengaruhi oleh pola makan, kualitas tidur, faktor genetik, obat-obatan, kondisi kesehatan, dan faktor lainnya. Karena itu, perilaku sedentari merupakan salah satu faktor yang perlu diperhatikan, bukan satu-satunya penyebab.

2.4.5 Kelelahan dan Penurunan Kebugaran

Kurangnya gerakan dapat membuat pekerja merasa kaku dan kurang bugar, terutama ketika harus mempertahankan posisi yang sama selama berjam-jam. Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin membantu menjaga kebugaran dan kemampuan tubuh menjalankan aktivitas sehari-hari.

Jeda singkat untuk berjalan, melakukan peregangan, atau berdiri dapat membantu memutus periode duduk yang panjang. Aktivitas ringan tersebut tetap bermanfaat meskipun tidak menggantikan seluruh kebutuhan olahraga.

2.4.6 Gangguan Kualitas Tidur

Perilaku sedentari dapat berkaitan dengan kebiasaan menggunakan perangkat digital hingga larut malam, kurangnya paparan aktivitas luar ruangan, serta tidak teraturnya jadwal harian. Faktor-faktor tersebut dapat memengaruhi pola tidur.

Kualitas tidur juga dipengaruhi oleh stres, lingkungan tidur, konsumsi kafein, kondisi kesehatan, dan jadwal kerja. Pekerja WFH perlu menjaga waktu tidur yang konsisten dan menghindari kebiasaan bekerja hingga mengganggu waktu pemulihan.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu, maupun kombinasi yang setara. Rekomendasi tersebut perlu disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan individu (WHO, 2020).

2.5 Pengaruh Pola Hidup Sedentari terhadap Kesehatan Mental

Kesehatan mental merupakan aspek penting dalam kesejahteraan pekerja. Kesehatan mental berkaitan dengan kemampuan mengelola tekanan, menjalankan aktivitas sehari-hari, membangun hubungan sosial, serta menjaga keseimbangan emosional.

Hubungan perilaku sedentari dengan kesehatan mental bersifat kompleks. Banyak duduk tidak otomatis menyebabkan gangguan mental, tetapi dapat menjadi bagian dari pola hidup yang berhubungan dengan rendahnya aktivitas fisik, berkurangnya interaksi sosial, dan tekanan kerja.

2.5.1 Stres Kerja

Pekerja WFH dapat menghadapi tuntutan pekerjaan yang tinggi, komunikasi digital yang terus-menerus, dan kesulitan memisahkan waktu kerja dari waktu pribadi. Ketika pekerjaan berlangsung tanpa jeda, pekerja dapat mengalami kelelahan mental dan kesulitan memulihkan energi.

Duduk terlalu lama tidak selalu menjadi penyebab langsung stres. Namun, kurangnya jeda, gerakan, dan kesempatan beristirahat dapat memperburuk pengalaman kelelahan pada sebagian pekerja.

Strategi yang dapat diterapkan adalah membagi pekerjaan menjadi beberapa bagian, mengatur waktu istirahat, dan menetapkan batas jam kerja yang jelas.

2.5.2 Kecemasan

Kecemasan dapat muncul ketika pekerja menghadapi ketidakpastian pekerjaan, target yang tinggi, komunikasi yang tidak jelas, atau kekhawatiran terhadap penilaian kinerja. Kondisi kerja yang monoton dan minim gerakan dapat menjadi bagian dari rutinitas yang kurang mendukung kesejahteraan.

Aktivitas fisik secara teratur memiliki manfaat bagi kesehatan mental. WHO menyebutkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi pada orang dewasa. Meski demikian, aktivitas fisik bukan pengganti layanan kesehatan mental ketika seseorang membutuhkan pertolongan profesional.

2.5.3 Gejala Depresi dan Penurunan Suasana Hati

Sebagian pekerja WFH dapat mengalami berkurangnya motivasi, kesepian, atau suasana hati yang menurun, terutama apabila interaksi sosial terbatas dan aktivitas harian kurang bervariasi.

Tinjauan sistematis mengenai hubungan WFH dengan kesehatan dan kesejahteraan menunjukkan bahwa hasil penelitian bervariasi karena pengalaman bekerja dari rumah dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk karakteristik pekerjaan, kondisi rumah, dan dukungan sosial (Blank et al., 2023).

Karena itu, tidak tepat menyimpulkan bahwa WFH atau perilaku sedentari pasti menyebabkan depresi. Keduanya perlu dipahami dalam konteks kondisi individu dan lingkungan.

2.5.4 Kesepian dan Berkurangnya Interaksi Sosial

Bekerja dari rumah dapat mengurangi pertemuan langsung dengan rekan kerja. Bagi sebagian orang, kondisi ini meningkatkan kenyamanan dan konsentrasi. Namun, bagi orang lain, berkurangnya interaksi sosial dapat memunculkan rasa kesepian atau keterasingan.

Pekerja dapat menjaga hubungan sosial melalui diskusi tim, komunikasi dengan rekan kerja, kegiatan bersama keluarga, dan aktivitas sosial di luar jam kerja. Interaksi tersebut perlu diatur secara seimbang agar tidak menambah beban rapat atau komunikasi yang berlebihan.

2.5.5 Penurunan Konsentrasi dan Motivasi

Pekerjaan yang dilakukan dalam posisi dan lingkungan yang sama sepanjang hari dapat menimbulkan rasa monoton. Kurangnya jeda juga dapat membuat pekerja merasa lelah dan sulit mempertahankan perhatian.

Istirahat yang teratur, variasi aktivitas, lingkungan kerja yang nyaman, serta pengaturan target yang realistis dapat membantu menjaga konsentrasi. Perusahaan juga perlu menghindari rapat yang tidak diperlukan dan memberikan kesempatan bagi pekerja untuk mengatur waktu kerja secara wajar.

2.5.6 Hubungan Aktivitas Fisik dan Kesejahteraan Psikologis

Aktivitas fisik dapat menjadi salah satu cara mendukung kesejahteraan psikologis. Berjalan kaki, bersepeda, melakukan latihan ringan, atau menjalankan aktivitas rumah tangga dapat membantu menciptakan variasi dalam rutinitas harian.

Namun, kesehatan mental tidak dapat dinilai hanya berdasarkan jumlah langkah atau durasi olahraga. Faktor seperti keamanan finansial, hubungan keluarga, kondisi kerja, kesehatan fisik, dan dukungan sosial juga berperan penting.

Apabila stres, kecemasan, suasana hati yang buruk, atau gangguan tidur berlangsung terus-menerus dan mengganggu kehidupan sehari-hari, pekerja sebaiknya mencari bantuan profesional.

2.6 Hubungan Pola Hidup Sedentari dengan Produktivitas Kerja

Produktivitas kerja berkaitan dengan kemampuan pekerja menyelesaikan tugas secara efektif, tepat waktu, dan dengan kualitas yang baik. Produktivitas tidak hanya ditentukan oleh lamanya seseorang berada di depan komputer, tetapi juga oleh konsentrasi, kebugaran, motivasi, kondisi lingkungan, dan pengaturan pekerjaan.

Duduk terlalu lama tanpa jeda dapat menimbulkan ketidaknyamanan fisik dan kelelahan pada sebagian pekerja. Ketidaknyamanan tersebut dapat mengganggu konsentrasi dan membuat pekerjaan terasa lebih berat.

Sebaliknya, jeda singkat yang terencana dapat memberikan kesempatan untuk bergerak dan mengistirahatkan perhatian dari tugas yang sedang dikerjakan. Aktivitas ini perlu diatur agar mendukung pekerjaan, bukan menghambat penyelesaian tugas.

Produktivitas yang sehat tidak seharusnya diukur hanya dari durasi duduk atau jumlah jam kerja. Perusahaan perlu mempertimbangkan hasil pekerjaan, kualitas, kesejahteraan karyawan, serta keberlanjutan kinerja dalam jangka panjang.

Dengan demikian, pengurangan perilaku sedentari dapat menjadi bagian dari strategi pengelolaan sumber daya manusia yang memperhatikan kesehatan sekaligus efektivitas kerja.

2.7 Strategi Pencegahan dan Pengurangan Perilaku Sedentari

Pencegahan perilaku sedentari memerlukan perubahan kebiasaan individu dan dukungan lingkungan kerja. Beberapa strategi yang dapat diterapkan adalah sebagai berikut.

2.7.1 Menyusun Jadwal Istirahat dan Gerakan

Pekerja dapat membuat pengingat untuk berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan secara berkala. Sebagai contoh, pekerja dapat mengambil jeda gerak singkat setiap 30–60 menit, sesuai dengan kebutuhan dan jenis pekerjaannya.

Rentang waktu tersebut merupakan contoh pengaturan praktis, bukan batas medis yang berlaku sama bagi semua orang. Hal terpenting adalah mengurangi duduk yang tidak terputus dan membangun kebiasaan bergerak secara konsisten.

2.7.2 Melakukan Aktivitas Fisik Harian

Pekerja dapat memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian, seperti berjalan kaki, bersepeda, latihan kekuatan, atau kegiatan rumah tangga yang melibatkan gerakan tubuh.

Bagi orang dewasa, target umum WHO adalah 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi, atau kombinasi yang setara. Latihan penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu, sesuai kemampuan dan kondisi kesehatan.

Pekerja yang belum terbiasa berolahraga dapat memulai dari durasi yang singkat, kemudian meningkatkan aktivitas secara bertahap.

2.7.3 Menerapkan Ergonomi Kerja

Lingkungan kerja yang ergonomis dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan fisik. Beberapa langkah yang dapat dilakukan adalah:

1.      Menggunakan kursi yang mendukung posisi duduk dengan nyaman.

2.      Menempatkan layar pada ketinggian yang sesuai.

3.      Menjaga posisi pergelangan tangan dan lengan agar tidak tegang.

4.      Menempatkan perlengkapan kerja dalam jangkauan yang mudah.

5.      Menghindari kebiasaan bekerja terlalu lama dari tempat tidur.

6.      Mengubah posisi tubuh secara berkala dan tetap melakukan jeda gerak.

Ergonomi yang baik tidak berarti seseorang harus duduk terus-menerus dalam satu posisi ideal. Perubahan posisi dan gerakan tubuh tetap diperlukan.

2.7.4 Mengatur Waktu Kerja dan Waktu Pribadi

Pekerja perlu menentukan jam mulai dan selesai bekerja, menyusun prioritas tugas, serta menghindari komunikasi pekerjaan di luar jam kerja apabila tidak diperlukan.

Pengaturan ini dapat memberikan ruang untuk berolahraga, beristirahat, menjalankan kegiatan sosial, dan tidur dengan cukup. Perusahaan juga perlu menghormati batas waktu kerja yang telah disepakati.

2.7.5 Memanfaatkan Jeda Aktif

Jeda aktif adalah waktu istirahat yang diisi dengan gerakan ringan, seperti berjalan mengambil air minum, merapikan ruang kerja, melakukan peregangan, atau berjalan sejenak di sekitar rumah.

Jeda aktif dapat dimasukkan ke dalam rutinitas tanpa memerlukan peralatan khusus. Jika kondisi pekerjaan memungkinkan, rapat tertentu juga dapat dilakukan sambil berdiri atau berjalan, selama tetap aman dan tidak mengganggu kebutuhan komunikasi.

2.7.6 Menjaga Kesehatan Mental

Pekerja dapat menjaga kesehatan mental melalui pengaturan beban kerja, tidur yang cukup, interaksi sosial, kegiatan rekreasi, dan latihan relaksasi.

Perusahaan perlu memberikan dukungan melalui komunikasi yang jelas, target yang realistis, kesempatan istirahat, serta akses terhadap layanan dukungan psikologis apabila tersedia.

2.7.7 Menjaga Pola Makan dan Hidrasi

Pekerja sebaiknya menjaga pola makan seimbang, memperhatikan porsi makanan, serta memenuhi kebutuhan cairan sesuai kondisi tubuh. Kebiasaan bekerja sambil terus-menerus mengonsumsi makanan ringan dapat mengganggu pola makan pada sebagian orang.

Minum air secara berkala juga dapat membantu pekerja menjaga hidrasi. Kesempatan mengambil air minum dapat sekaligus menjadi pengingat untuk berdiri dan bergerak.

2.7.8 Memanfaatkan Teknologi sebagai Pengingat

Alarm, kalender digital, atau aplikasi kebugaran dapat digunakan untuk mengingatkan pekerja agar mengambil jeda. Namun, penggunaan aplikasi perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan tidak menambah beban notifikasi yang mengganggu pekerjaan.

Teknologi sebaiknya menjadi alat bantu dalam membangun kebiasaan sehat, bukan menjadi satu-satunya dasar untuk menilai kondisi kesehatan.

2.8 Peran Pekerja, Perusahaan, dan Keluarga

Pengurangan perilaku sedentari tidak dapat sepenuhnya dibebankan kepada individu. Lingkungan kerja dan dukungan sosial juga berperan penting.

2.8.1 Peran Pekerja

Pekerja bertanggung jawab membangun rutinitas kerja yang sehat dengan mengatur jadwal, mengambil jeda, melakukan aktivitas fisik, menjaga postur, serta memperhatikan kondisi mental dan fisik.

Pekerja juga perlu mengenali tanda-tanda ketidaknyamanan dan mencari bantuan apabila keluhan berlangsung terus-menerus.

2.8.2 Peran Perusahaan

Perusahaan dapat mendukung kesehatan karyawan melalui kebijakan kerja yang wajar, pengaturan rapat, edukasi ergonomi, penyediaan panduan aktivitas fisik, dan akses terhadap dukungan kesehatan mental.

Perusahaan sebaiknya menilai hasil kerja secara proporsional dan tidak menganggap karyawan yang terus-menerus berada di depan komputer sebagai pekerja yang otomatis lebih produktif.

2.8.3 Peran Keluarga

Keluarga dapat membantu menciptakan lingkungan rumah yang mendukung kebiasaan sehat. Contohnya adalah menyediakan waktu untuk berjalan bersama, melakukan aktivitas fisik ringan, mengatur waktu makan, dan menghormati waktu istirahat pekerja.

Dukungan keluarga juga dapat membantu pekerja mengelola tekanan dan mempertahankan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi.

2.8.4 Peran Pemerintah dan Tenaga Kesehatan

Pemerintah dapat memperluas edukasi mengenai aktivitas fisik dan kesehatan kerja, sedangkan tenaga kesehatan dapat memberikan informasi yang sesuai dengan kondisi individu.

Keduanya berperan dalam mendorong pencegahan penyakit, memperluas akses terhadap layanan kesehatan, dan meningkatkan kesadaran tentang pentingnya lingkungan kerja yang sehat.

2.9 Tantangan dan Upaya Mengatasinya

Pelaksanaan kebiasaan kerja sehat menghadapi beberapa tantangan.

Pertama, tuntutan pekerjaan yang tinggi. Pekerja mungkin sulit mengambil jeda karena harus menyelesaikan banyak tugas. Upaya yang dapat dilakukan adalah menyusun prioritas, menyisipkan jeda singkat, dan memperbaiki pembagian beban kerja.

Kedua, keterbatasan ruang kerja. Tidak semua rumah mempunyai ruang khusus atau peralatan ergonomis. Solusinya adalah mengoptimalkan ruang yang tersedia, menyesuaikan posisi kerja, dan melakukan gerakan sederhana tanpa memerlukan banyak ruang.

Ketiga, kurangnya motivasi. Pekerja yang belum terbiasa bergerak dapat merasa sulit mempertahankan rutinitas. Perubahan sebaiknya dimulai dari target kecil yang realistis dan ditingkatkan secara bertahap.

Keempat, budaya kerja yang mengutamakan waktu daring. Sebagian lingkungan kerja menilai kinerja berdasarkan kecepatan merespons pesan atau lamanya pekerja terlihat aktif. Perusahaan perlu membangun budaya kerja yang berorientasi pada hasil, komunikasi yang sehat, dan waktu istirahat yang wajar.

Kelima, kurangnya dukungan sosial. Pekerja yang merasa terisolasi dapat membutuhkan kesempatan berinteraksi dengan rekan kerja atau komunitas. Pertemuan tim yang terencana dan kegiatan sosial dapat membantu, selama tidak menambah beban kerja secara berlebihan.

Keenam, perbedaan kondisi kesehatan. Tidak semua pekerja mempunyai kemampuan fisik yang sama. Program aktivitas fisik perlu disesuaikan dengan usia, kebugaran, kondisi kesehatan, dan kebutuhan masing-masing individu.

Mengatasi tantangan tersebut membutuhkan pendekatan yang fleksibel. Program yang sederhana tetapi dilakukan secara konsisten sering kali lebih mudah dipertahankan dibandingkan perubahan besar yang tidak sesuai dengan kondisi sehari-hari.

2.10 Indikator Keberhasilan Penerapan Pola Kerja Sehat

Keberhasilan upaya mengurangi perilaku sedentari dapat dievaluasi menggunakan beberapa indikator.

1. Berkurangnya waktu duduk berkepanjangan

Pekerja mulai mengambil jeda gerak dan mengurangi periode duduk tanpa putus selama hari kerja.

2. Meningkatnya aktivitas fisik

Pekerja lebih rutin berjalan, melakukan peregangan, berolahraga, atau menjalankan aktivitas fisik lain sesuai kemampuannya.

3. Membaiknya kenyamanan kerja

Keluhan ketidaknyamanan akibat postur kerja dapat dipantau melalui evaluasi pribadi dan perbaikan fasilitas kerja.

4. Terjaganya keseimbangan kerja dan kehidupan pribadi

Pekerja mempunyai batas waktu kerja yang lebih jelas serta kesempatan untuk beristirahat dan melakukan aktivitas di luar pekerjaan.

5. Terjaganya kesejahteraan psikologis

Pekerja mempunyai akses terhadap dukungan sosial, mampu mengatur beban kerja secara lebih baik, dan mengetahui tempat mencari bantuan ketika menghadapi kesulitan mental.

6. Meningkatnya dukungan organisasi

Perusahaan menyediakan edukasi, kebijakan istirahat yang wajar, dan lingkungan kerja yang mendukung kesehatan karyawan.

7. Konsistensi kebiasaan sehat

Perubahan kebiasaan dapat dipertahankan dalam jangka panjang dan tidak hanya dilakukan selama program tertentu.

Indikator-indikator tersebut dapat digunakan untuk evaluasi pribadi maupun program kesehatan kerja. Pengukuran sebaiknya dilakukan secara realistis dan tidak digunakan untuk menyalahkan pekerja yang menghadapi keterbatasan tertentu.

---

BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Pola hidup sedentari merupakan kebiasaan menghabiskan banyak waktu dalam keadaan duduk, bersandar, atau berbaring dengan pengeluaran energi yang rendah ketika terjaga. Pada pekerja WFH, perilaku tersebut dapat muncul karena durasi kerja di depan komputer, berkurangnya aktivitas perjalanan, tingginya beban kerja, keterbatasan fasilitas rumah, dan kebiasaan menggunakan perangkat digital setelah pekerjaan selesai.

Perilaku sedentari yang tinggi berkaitan dengan sejumlah risiko kesehatan fisik, seperti gangguan muskuloskeletal, peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, gangguan metabolisme, dan penurunan kebugaran. Selain itu, kurangnya gerakan dapat menjadi bagian dari pola hidup yang kurang mendukung kesejahteraan psikologis. Akan tetapi, hubungan antara perilaku sedentari, WFH, dan kesehatan mental dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk tekanan kerja, kualitas tidur, dukungan sosial, serta kondisi individu.

Pola kerja dari rumah tidak selalu berdampak negatif. Sistem ini dapat memberikan fleksibilitas dan mengurangi waktu perjalanan apabila dikelola dengan baik. Oleh karena itu, upaya pencegahan perlu diarahkan pada pembentukan kebiasaan yang lebih sehat, seperti mengurangi duduk berkepanjangan, melakukan aktivitas fisik secara teratur, menerapkan ergonomi kerja, mengatur waktu kerja, menjaga interaksi sosial, dan memperoleh istirahat yang cukup.

Keberhasilan penerapan pola kerja sehat memerlukan keterlibatan pekerja, perusahaan, keluarga, pemerintah, dan tenaga kesehatan. Dengan dukungan yang tepat, pekerja WFH dapat menjaga keseimbangan antara produktivitas, kesehatan fisik, dan kesejahteraan mental.

3.2 Saran

Berdasarkan pembahasan dan kesimpulan tersebut, saran yang dapat disampaikan adalah sebagai berikut.

1. Bagi Pekerja WFH

Pekerja disarankan menyusun jadwal kerja dan istirahat, mengambil jeda gerak secara berkala, menjaga postur, melakukan aktivitas fisik sesuai kemampuan, serta membatasi kebiasaan duduk berkepanjangan di luar jam kerja.

2. Bagi Perusahaan

Perusahaan diharapkan menerapkan kebijakan yang mendukung kesehatan pekerja, menyediakan edukasi ergonomi, mengatur rapat secara efektif, menghormati waktu istirahat, dan memberikan dukungan terhadap kesehatan mental karyawan.

3. Bagi Keluarga

Keluarga diharapkan mendukung terciptanya rutinitas sehat dengan memberikan ruang istirahat, mendorong aktivitas fisik bersama, dan membantu menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi.

4. Bagi Pemerintah dan Tenaga Kesehatan

Pemerintah dan tenaga kesehatan diharapkan memperluas edukasi mengenai aktivitas fisik, pencegahan perilaku sedentari, ergonomi, dan kesehatan mental bagi pekerja yang menerapkan sistem kerja jarak jauh.

5. Bagi Peneliti Selanjutnya

Penelitian berikutnya disarankan mengkaji hubungan durasi duduk, tingkat aktivitas fisik, kualitas tidur, stres kerja, dan kondisi kesehatan pekerja WFH dengan menggunakan data yang terukur dan metode penelitian yang sesuai.

6. Bagi Masyarakat

Masyarakat diharapkan memahami bahwa kebiasaan sehat dapat dimulai dari perubahan sederhana yang dilakukan secara konsisten. Mengurangi duduk berkepanjangan, bergerak secara teratur, menjaga hubungan sosial, dan memperoleh istirahat yang cukup merupakan bagian penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental.

---

DAFTAR PUSTAKA

Blank, L., Hock, E., Cantrell, A., Baxter, S., & Goyder, E. (2023). Exploring the relationship between working from home and physical and mental health and wellbeing: A systematic review. Public Health Research, 11(4). National Institute for Health and Care Research. https://doi.org/10.3310/AHFF6175

World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: At a glance. Geneva: World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240014886

The impact of working from home on sedentary behaviour and physical activity compared to onsite work in the working population: A systematic review and meta-analysis. (2025). BMC Public Health. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12621373/

World Health Organization. (2022). Physical activity. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

---

Catatan: Makalah ini disusun sebagai kajian pustaka, bukan laporan penelitian lapangan. Oleh karena itu, kesimpulan mengenai hubungan WFH, perilaku sedentari, dan kesehatan harus dipahami berdasarkan literatur yang dirujuk, bukan sebagai bukti bahwa setiap pekerja WFH pasti mengalami dampak yang sama. Sebelum dikumpulkan, sesuaikan format sitasi dan daftar pustaka dengan pedoman institusi.